一般来说，大米的蛋白质等营养含量越高，硬度就越大，透明度也会越好，色泽也会更亮。若是具备以上几个条件，加上受水（即煮熟大米需要的水的分量）少的话，就说明大米中淀粉含量低，其他的营养相对也就更高，吃了不但不容易胖，而且还能吸收到更充足的营养。
　　其实在盛产优质大米的泰国和日本，每年都会设立专门的活动及奖项来评选优质大米，当中优质大米的评选标准里就包括硬度、受水程度及色泽度、透明度等。在外观方面，他们会很注重看腹白（即大米腹部的不透明白斑），腹白越少的大米蛋白质含量越高，淀粉含量也就越低。此外也会看硬度、受水度等，好的大米硬度较高、颗粒饱满完整、不容易碎，而不好的大米就很容易碎，比如陈年的大米。至于受水度则是受水越少的米越好，也就是说，煮熟一锅饭用的水越少，一般来说煮这饭的米就越好。
　　众所周知，大米里主要成分之一就是淀粉，淀粉含量低了就意味着蛋白质等其他营养素的含量更高。吃一碗好米的直接好处是摄入更多更丰富的营养元素，间接好处是能适度地减肥。据悉，一碗米饭的热量为160—180卡路里，但用好米煮出来的米饭热量要比普通的低5%—10%。
　　好米既能做到更好吃，也能做到营养高，但消费者在市场上应如何选购呢？只要是看到价格高的就能认定是好米吗？其实不必只看价格来决定，消费者完全可根据自己的“亲身体验”来判断究竟是不是好米。除了透明度、色泽和腹白外，硬度是可以直接用牙咬来测试的。另外还有一种最直接的一种测试方法，那就是受水度测试。
　　一般好的大米都会在外包装上注明受水度，这个受水度越接近1：1（米和水的比例，以下比例皆同）越好。普通的大米受水度都在1：1.5到1：1.8，但好的大米加了水后，基本上是看不到水在大米上面，但煮出来的饭仍然能熟而且非常好吃，这是普通大米所达不到的。