天天小知识
高质量碳水优先选择这5类
高质量碳水又称“好碳水”,是指那些富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化成分,同时升糖指数(GI)较低、饱腹感强的天然食物。根据世界卫生组织(WHO)及多项研究推荐,健康主食优选这5类高质量碳水:
一、全谷物类:糙米、燕麦、藜麦等
健康优势:保留麸皮、胚芽等完整结构,富含B族维生素、矿物质(镁、锌)及膳食纤维,升糖指数低。建议摄入量每日50~150克(占主食1/3以上),替代精米白面。
推荐食物:
糙米:膳食纤维是白米的3倍,镁含量高,帮助稳定血糖。
燕麦:含β-葡聚糖,可降胆固醇,改善胰岛素敏感性。
藜麦、荞麦:蛋白质含量相对较高,含全部必需氨基酸,无麸质。
玉米、薏米:富含叶黄素、玉米黄素,护眼抗氧化。
二、薯类及根茎蔬菜:红薯、山药等
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