天天小知识
营养专家推荐的“补钾金字塔”
身体中的钾主要来源于食物，膳食中90%的钾通过肠道吸收入血，并主要通过汗液、尿液、消化道排泄，而使钾保持在动态平衡中。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023)》，健康人钾的适宜摄入量为2000毫克/天，如果要预防慢性病，摄入量可为3600毫克/天。
膳食补钾“金字塔”
第一层：新鲜果蔬
蔬菜水果的钾含量通常在100—400毫克/100克，再加上每天摄入量很大，因此是钾最重要的食物来源。
菌类的钾含量较出众，如口蘑、双孢蘑菇。
嫩豆类也具有高钾的特点，比如毛豆、嫩蚕豆、嫩豌豆、油豆角。
颜色浓绿的叶菜，如菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶等钾含量都比较高，在300毫克/100克左右。
个别浅色蔬菜，如竹笋、荸荠、莲藕等，也能达到300毫克/100克。
香蕉、木瓜、橘子、杏、哈密瓜、甜瓜、樱桃、橙子、石榴、西瓜、桃子、柚子、葡萄等补钾效果也都不错。
第二层：奶类
奶类不但富含优质蛋白和钙，还能补钾。100毫升牛奶含钾180毫克，半斤奶能提供450毫克的钾，相当于成年人每日参考值的22.5%。
酸奶的钾含量为150毫克/100克，乳糖不耐受的人首选此类奶制品。
第三层：豆类和全谷物
如果按绝对含量来说，豆类是所有食物中钾含量最高的类别，比如黄豆钾含量为1503毫克/100克、芸豆1215毫克/100克、干蚕豆1117毫克/100克。
燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷物的钾含量也很高，都在300毫克/100克以上。
在煮饭或煮粥时加些全谷杂豆，不仅有助补钾，还能增加B族维生素以及钙、镁等矿物质的摄入量。
第四层：薯类
薯类也富含钾，其中，土豆和芋头的钾含量超过300毫克/100克，山药在200毫克/100克左右。
第五层：肉蛋类
所有动物细胞里都含有钾，不过肉类不能吃太多，因此靠肉补钾不太现实。鸡蛋的钾含量不算低，平均是150毫克/100克，但多数人每天只吃一个鸡蛋，补钾潜力也较小。
想摄入充足的钾，可以这样搭配：
每天吃一斤蔬菜、半斤水果，尽可能包含一两种高钾蔬菜，常吃钾营养素密度较高的水果；
每天至少喝300克纯牛奶或酸奶；
主食的三分之一到二分之一用豆类和全谷物代替，每天摄入量最好达到50—150克；
每天摄入50—100克薯类；
各种肉类轮换着吃，每天摄入70—150克，每天吃一个鸡蛋；
高血压患者可以适当增加蔬菜、水果以及杂粮的摄入量，将普通盐换成低钠高钾盐。