改善步态

　　随着年龄增长，老年人的肌肉力量变弱，肢体协调性变差，并且可能伴有帕金森病、骨关节炎、心脑血管疾病等，会导致步态稳定性下降。为了弥补活动能力下降，老人行走时可能会更加谨慎地缓慢踱步，造成步幅变短、行走不连续、脚不能抬到一个合适的高度、重心偏移，从而增加跌倒风险。

　　如果是疾病因素导致的步态不稳，要先针对疾病进行治疗，同时可以求助康复医学科、骨科、运动医学科，通过规范的康复指导进行规律锻炼。北京老年医院骨科主任医师马建华表示，打太极拳有助提高肢体协调性和步态稳定性，老年人可组队每日在户外练习。需要注意，运动时要穿着合脚、防滑性能好的鞋，以防摔倒。

　　保持平衡

　　平衡能力是姿势控制的关键因素，其衰退会增加老年人跌倒的风险。

　　平衡能力与骨骼肌肉功能、前庭功能、听力等有关。老年人饮食摄入和活动量下降，多数会出现骨量流失与肌肉萎缩。同时，老年人的神经系统功能逐渐衰退，会对外部突发状况的反应变慢，无法在动作转换时灵活控制身体平衡。此外，如果老人听力受损，声音信号传入不足，会限制其对空间感的把控，要花费更多注意力关注姿势变化，从而增加跌倒风险。

　　若要延缓平衡能力衰退，应保证营养均衡，每天适当晒太阳，积极治疗神经系统和耳部疾病。生活中多进行下肢力量和关节稳定性练习，如静蹲、单腿站立等。练习时要注意安全，可以用一只手扶着栏杆或稳定的椅子，单腿站立1分钟为一组，左右腿交替，一天练习20组。

　　维护视力

　　研究显示，患白内障、青光眼和老年性黄斑变性的老年人，跌倒和骨折风险均有不同程度的增加。部分老年人的眼病是由全身疾病引起的，如糖尿病、高血压，而这些原发病本身就是老年人跌倒的危险因素。比如，糖尿病容易合并周围神经和血管病变，从而引起下肢感觉运动障碍、血运障碍、足部病变等，致使老年人步态不稳，跌倒几率增高；高血压控制不佳，可引发黑蒙、眩晕，导致跌倒。

　　老人一旦出现视力下降、看东西重影、眼前一过性发黑等情况，要及时治疗。日常应避免过度用眼，不要在黑暗环境中看手机，经常外出活动，让双眼得到休息和放松。

　　管理血压

　　不少老人都有过这样的经历：躺着突然坐起来，或是坐着突然站起来，会感到一阵眩晕、眼前发黑，这与姿势改变导致血压变化有很大关系。

　　姿势影响血压分为两种情况。1.体位性低血压。当从卧位或坐位迅速站起时，血液会立即流向下肢，导致回心血量减少，进而引起血压下降，造成头晕、眼花等症状而失去平衡。这种情况在老年人、长期卧床者、心血管疾病患者中比较常见。2.餐后低血压。老年人血管弹性下降，血压调节能力减弱，加上高血压、动脉硬化、自主神经功能失调，吃饭后大量血液流向胃肠道，导致心脏血液量减少、血压下降。此时，如果突然起立可能出现头晕、跌倒等情况。

　　要想防止体位变化导致的跌倒，建议老人遵循“三个半分钟法则”：睡醒先在床上躺半分钟，坐起后在床上待半分钟，将双腿垂在床边半分钟后再下床。对于容易出现餐后低血压的老人，可在餐前半小时饮水250~500毫升，能改善血液循环，减轻餐后血压下降程度；分多次进餐，慢慢地小口吃饭，避免过度饥饿或饱食。