天天小知识
拯救“睡眠困境”的20个方法（2）
11、如果你在床上20-30分钟还睡不着，那就应该起床离开卧室，去客厅或书房听舒缓音乐、看点轻松的书，等待有点睡意了再上床。如果还是睡不着，20-30分钟后重复上述步骤。刚开始可能不太容易，但坚持一段时间就会有效果。
12、养成每天在固定时间上床的习惯，培养规律作息。比如晚上11:00左右上床，早晨7点必须起床，坚持一周的时间，最长不超过一个月就可以形成习惯。
13、每天起床后，让身体尽量暴露于自然白天的光线中，特别是清晨的光线，非常有利于身体在晚上释放褪黑素。
14、过长时间的午睡也会影响晚上的睡眠质量，建议午睡时长为10-20分钟，别超过半小时，严重失眠的人群不建议午睡。
15、每周有规律地进行150分钟的中强度训练，能让睡眠质量提高65%。
16、睡眠质量和睡眠空间整洁程度息息相关。床上、卧室隐藏过多尘螨、细菌，睡觉时容易打喷嚏、皮肤痒、咳嗽，从而影响睡眠质量。所以日常要勤打扫屋子、勤换被子、勤开窗通风。
17、有时候睡不好很可能是因为平时没吃对。多吃富含褪黑素的食物或者色氨酸含量高的食物，有助于缩短入睡时间，改善睡眠质量。可选择的水果有香蕉、菠萝、葡萄、西红柿等；全谷物有燕麦、玉米、小米等；坚果有开心果、核桃、夏威夷果等；高蛋白质食物有鸡肉、奶酪、鱼、牛奶、海产品等。
18、褪黑素是近年来市面上睡眠界的明星产品了，不少“睡眠困难户们”都用它来调节睡眠。但其实严格来讲，褪黑素并不是对所有失眠患者都有效，目前已知明确可用的场景是确诊昼夜节律时相延迟患者，也就是倒班倒时差的人。再加上每个人吸收率不同，如要服用最好经医生评估或看说明谁确认具体剂量。
19、如果通过自我调节无法缓解失眠问题，影响到了生活，那就需要到医院专门的睡眠中心或者神经内科等科室接受专业治疗，切忌自己随意服药。
20、习惯“晚睡晚起”其实未必有害，有些人天生就是晚睡晚起型的，这时候就不必强迫自己“早睡早起”，无论几点睡几点起，成年人每天睡 7 ~ 9 个小时就够了。
对奔波于生活的每个人来说，睡眠是天然的补药。充足、规律的睡眠不仅能消除全身疲劳，更能让脑神经内分泌、心血管活动、消化功能等得到休整，提高对疾病的抵抗力。
偶尔的失眠很常见，所以不要过度紧张，调节好情绪放松心情是第一步，跟着文章里的这些方法建议做，希望能帮你走出失眠阴霾，安心睡个好觉。