天天小知识
拯救“睡眠困境”的20个方法（1）
1、白天尽量减少咖啡因、精制糖类的摄入，尽量不吃辛辣油腻以及可能会引起胃部不适的酸性饮食，避免吸烟或其他尼古丁摄入。如果是代谢慢的人，从下午开始就要注意减少摄入。
2、不少人认为“睡前喝一点红酒能助眠”，这是完全错误的认知。酒精只会让你睡得更浅，且会中断睡眠的进程，也无法进入深睡眠状态，身体得不到真正的休息。除此之外，无论喝多少酒、什么时候喝都会增加肝损伤风险。
3、想睡个好觉，睡前适当喝点热水、泡脚、泡澡都十分有益。随着体温升高血管扩张，加速血液循环，让核心区域更好的散热、降温，同时肌肉放松。
4、但是，睡前千万不要过多喝水，会导致起夜频繁，打断睡眠。
5、养成良好的睡眠习惯，给大脑建立“睡前仪式”，比如看书、拉伸、泡脚、听舒缓音乐等，久而久之就会形成条件反射，让大脑神经提前进入自然放松状态。
6、睡觉时，最好拉上窗帘、关掉手机营造暗一点或者无光的睡眠环境，减少光线对大脑的刺激。如果无法避免一些灯光，尽量选择暖色光，避开白色、蓝色等冷光灯，它们会导致人体褪黑素延迟分泌。
7、如果睡不好，可以试着选择偏重一点的被子盖。有研究表明，盖更重的被子睡觉会增加人体褪黑素的释放。此外，厚重被子带来的“压力”激活了皮肤感觉传入神经，通过刺激大脑某个区域，会增强我们内心的平静和幸福，减少恐惧、压力和疼痛的感受。
8、睡眠姿势也很重要。一般情况下推荐仰卧，此时颈椎和腰椎会处于自然舒适的状态，对颈椎、腰的压迫最小，还能很好地避免落枕、睡醒腰酸背痛、压迫四肢导致手麻等情况；如果你是打鼾人士，可以选择侧卧，但要注意侧卧时不要过度蜷缩，以免引起脊柱负荷过重，引发疼痛。
9、喜欢仰睡的人，枕头应该比拳头高3-5cm，喜欢侧睡的人，枕头支撑脖子的部分应该和一侧肩宽等高。
10、很多人睡前拿手机的习惯改不掉，那就尽量避开社交性质的软件，避免产生社交互动和情绪唤起，而是改为听音乐和阅读等不会引起太多情绪波动的内容类型。