天天小知识
骨科医生教你5招科学摆平腰痛
1.拔伸运动
双脚开立，双手交叉由胸前举过头顶，掌心向上，维持五秒还原。
每天2-4组，每组5-10次。
2. 转腰运动
自然站立，两脚开立，与肩同宽，膝关节屈曲12-15度，双上肢屈肘，两拳相对，带动腰部由节奏的左右转动，注意频率不宜过快。
每天2-4组，每组单侧20-30次
3. 屈蹲运动
双眼向前平视，收下颌，脊柱正直，双手前平举，弯曲膝关节，下蹲至120度维持15秒，再逐渐起身，将膝关节伸直。
每天2-4组，每组10-15次。
4. 直角支撑
坐在床边或者带有坚固扶手的椅子上，大腿与地面平行，小腿自然屈曲，双手撑住床面或椅子扶手，将身体撑起，维持5-30秒，如有能力可将小腿伸直。
每天2-4组，每组5-10次。
5. 平板支撑
患者俯卧在瑜伽垫上，肘关节和肩关节与身体保持直角，用脚趾和前臂支撑身体重量，手臂弯曲，保持身体挺直，维持30秒到1分钟即可。
该动作以“少量多次”为原则，锻炼时不应追求坚持时间的长短，而应每天增加锻炼频率，这样可以刺激肌肉的记忆，效果才会显著。
以上方法尤其适合办公室人群，建议连续坐1-2小时就可以站起进行上述的锻炼动作，这样可以有效缓解腰部疼痛不适，还能预防和改善腰椎间盘突出的症状。