动作五：单臂哑铃卧推

　　锻炼部位：中胸

　　平躺在平凳上，双腿屈膝分开，双脚踩地，头部、上背部及臀部支撑身体并保持身体稳定，一只手臂向体侧屈肘打开，手握哑铃，使大臂与地面平行，小臂与大臂垂直，保持身体稳定，肩部下沉，胸部发力向上推起哑铃至手臂伸直，手肘微屈，顶点稍停收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢还原，使胸部肌肉得到充分伸展。

　　动作六：双杠臂屈伸

　　锻炼部位：下胸或者是肱三头肌

　　双臂伸直撑在双杠上方，腰背部挺直，核心收紧，上半身前倾约30度角，保持身体倾角不变，慢慢屈肘向下，至感受胸部肌肉的牵拉后伸直手臂还原，注意还原时手臂不要完全伸直，在此动作过程中，可以通过对身体倾角的调整来进行更有针对性的训练，如果身体直立则重点锻炼肱三头肌，如果身体前倾则重点刺激胸部下侧。

　　动作七：单臂绳索下压

　　锻炼部位：肱三头肌

　　面对绳索站立，双脚分开约与肩同宽，挺胸收腹，上半身微微前倾，一只手扶住前方器械以保持身体稳定，另一只手臂向上弯曲，手握住绳索把手，保持身体稳定，保持大臂不动，肱三头肌发力带动手臂向下伸直，顶点稍停收缩肱三头肌，然后控制速度慢慢还原。

　　注意事项：

　　在训练开始之前应该充分热身，在热身过程中不仅要包括对于目标肌肉的激活，还需要保持对于肩袖肌群的热身，良好且充分的热身不仅可以帮助我们提高整体的训练效率，还会让我们降低受伤的风险。

　　在训练过程中，如果是男士朋友们以增肌为目的，则应该选择能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，如果是女士朋友以塑形为目的，选择小重量，每个动作12-20次，每次3-5组。

　　在训练结束以后记得拉伸放松，因为这样有助于目标肌肉得到良好的恢复。