一、跑前关

　　1.及时了解自身健康和体能状况。在赛前或最长不超过赛前三个月的时间，自行到“二甲”或以上等级的医院进行体检。凡心血管疾病、代谢性疾病、内分泌疾病、神经性疾病、骨关节病、血液病等的，不宜跑马；肌肉类型先天以“快肌纤维”为主的人也不适合跑马。

　　2.学会自我监控。赛前单次体检结果正常，只表示选择的体检项目所反映的身体健康状况，并非进了“保险箱”。所以，运动员若经常感觉到自己的心在跳(运动、情绪激动、饮酒等因素除外)，或经常觉得心前区有胸闷、气短、一过性的紧缩感(一般症状下，不超过10分钟就会自行缓解)，就不宜参赛了。

　　3.学会主动放弃。即便报名参赛了，一旦在赛前或赛中出现身体异常症状，也应主动退出比赛，及时告知比赛组委会，尽快就医。

　　二、热身关

　　跑前热身要充分，至少10分钟以上，使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态。这不仅能防止损伤，而且能提高成绩。不管是慢跑，还是转动肩关节、起跳、弹跃，交替活动踝关节、扶膝活动膝关节、交替高抬腿、活动髋关节、两手叉腰旋转、活动腰部、一手扶持、依次前后踢腿、活动髋、膝关节、弓箭步压腿、左右压腿等，都能有效地预防损伤。动作幅度要循序渐进，可先慢跑，然后伸展全身各处关节和韧带。

　　三、科学训练关

　　1.加强力量训练。马拉松没有超常的耐力难以取胜，没有足够的力量更是难以完成，故力量的训练应是最基本的训练。肌肉力量充足，就能稳定住关节，发生损伤的几率就会非常低。

　　2.讲究强度适宜。根据世界卫生组织（WHO）的建议，18~64岁成年人每周至少做150分钟中等强度有氧运动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，判断每次运动强度是否适宜，有一个简单的计算公式，测算运动时的最大心率（即220减去年龄大小）。高强度运动时，心率应控制在最大心率的70%，中强度应控制在55%–69%，低等强度为40%–54%。

　　四、自我护理关

　　跑完规定的路程，并非事情的结束，做做整理活动，其实是为下一场运动打好基础，提醒自己不要马上蹲下或坐下休息，不要还大汗淋漓就去洗冷水浴或游泳，也不要贪图冷饮的爽快，都是运动生涯健康发展的保证。

　　热身和运动后，可能出现局部疼痛，可在运动结束后1小时，冷敷疼痛部位，收缩血管，防止损伤恶化。