怎样练出饱满胸肌并突破臂围(2)

  动作五:单臂哑铃卧推

  锻炼部位:中胸

  平躺在平凳上,双腿屈膝分开,双脚踩地,头部、上背部及臀部支撑身体并保持身体稳定,一只手臂向体侧屈肘打开,手握哑铃,使大臂与地面平行,小臂与大臂垂直,保持身体稳定,肩部下沉,胸部发力向上推起哑铃至手臂伸直,手肘微屈,顶点稍停收缩胸部肌肉,然后控制速度慢慢还原,使胸部肌肉得到充分伸展。

  动作六:双杠臂屈伸

  锻炼部位:下胸或者是肱三头肌

  双臂伸直撑在双杠上方,腰背部挺直,核心收紧,上半身前倾约30度角,保持身体倾角不变,慢慢屈肘向下,至感受胸部肌肉的牵拉后伸直手臂还原,注意还原时手臂不要完全伸直,在此动作过程中,可以通过对身体倾角的调整来进行更有针对性的训练,如果身体直立则重点锻炼肱三头肌,如果身体前倾则重点刺激胸部下侧。

  动作七:单臂绳索下压

  锻炼部位:肱三头肌

  面对绳索站立,双脚分开约与肩同宽,挺胸收腹,上半身微微前倾,一只手扶住前方器械以保持身体稳定,另一只手臂向上弯曲,手握住绳索把手,保持身体稳定,保持大臂不动,肱三头肌发力带动手臂向下伸直,顶点稍停收缩肱三头肌,然后控制速度慢慢还原。

  注意事项:

  在训练开始之前应该充分热身,在热身过程中不仅要包括对于目标肌肉的激活,还需要保持对于肩袖肌群的热身,良好且充分的热身不仅可以帮助我们提高整体的训练效率,还会让我们降低受伤的风险。

  在训练过程中,如果是男士朋友们以增肌为目的,则应该选择能力范围内的大重量,每个动作8-12次,每次3-5组,如果是女士朋友以塑形为目的,选择小重量,每个动作12-20次,每次3-5组。

  在训练结束以后记得拉伸放松,因为这样有助于目标肌肉得到良好的恢复。

小知识评级:★★★★★☆☆☆☆ 发表者:{dajiahao8}dajiahao8 5-24 [ 0]

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