动作一：俯身提膝 俯身趴在瑜伽垫上，双臂放于肩部正下方，两手掌贴紧地面，保持手臂伸直，支撑身体，双脚脚尖蹬地。身体从头到脚尽量保持一条直线，腰背始终保持挺直，核心收紧，两腿交替向前提膝，动作进行过程中，身体要保持稳定，不要晃动，进行20次。
动作二：徒手深蹲 保持直立状态站立，双脚分开与肩同宽的距离，腰背保持直挺，膝盖与脚尖方向保持一致，双手交叉放于后脑勺。下蹲时的动作要自然，臀部向后移动，蹲到最低点的时候，大腿与地面接近平行，然后起身回到原来的位置。下蹲的时候吸气，起身的时候呼气，进行15次。
动作三：俯卧撑 俯身趴于瑜伽垫上，双手打开略宽于肩，手掌紧贴地面支撑身体，双脚并拢，腰背挺直收紧，然后弯曲膝盖让重心下降到胸部快要接近地面的位置，稍作停顿，再利用胸大肌的力量快速把身体推起。需要注意的是，下落的时候要主动控制发力，进行10次。
动作四：俯身对角提膝 从俯卧撑的姿势开始，趴于瑜伽垫上，双手紧贴地面起支撑作用，双臂的距离略大于肩，双脚脚尖撑地。让身体从头部到腰部到腿成一条直线，收腹时进行提膝，把膝盖往对侧的胸部靠，两腿快速切换进行交替，进行20次。
动作五：跳跃箭步蹲 呈直立状态站立，双脚前后成弓箭步站立，通过双腿的爆发力进行发力，快速的向上跳起。在跳跃的空中两脚前后调换，落地后变成另一条腿在前，运动进行中，始终保持背部直挺。双腿的跨距不同，锻炼肌肉也有区别，跨距大偏重于股四头肌股二头肌和臀大肌的锻炼，跨距小则集中于股四头肌单个肌群的锻炼，进行15次。
动作六：窄距俯卧撑 俯卧于瑜伽垫上，双手打开距离要窄于肩，双手手掌贴于地面，起支撑作用。双脚分开大于肩的距离，两脚尖撑地，腰背部保持挺直状态，从侧面看，头部、腰部、腿部，让整个身体在一条直线上，弯曲手臂俯身的时候，让肘关节略微高于身躯，然后伸直手臂起身还原，进行8次。
动作七：原地箭步蹲 保持直立状态站立，一条腿向前或向后迈一步，双手分别叉于腰部两侧，或者双臂交叉抱于胸前，然后发力下蹲，直到两个膝关节的角度为90度，起身还原，换边进行，每边进行16次左右。
需要注意的是，运动进行前要进行充分的热身，动作过程中，如果难度系数偏高，不要强行去做，根据自己的体力进行选择适合的次数和组数，动作结束以后要进行拉伸放松。为了让效果达到最好，要保证每个动作都做到标准规范。
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