1、深蹲 自重深蹲或负重深蹲都是力量和肌肉训练的黄金动作。深蹲不仅能锻炼腿部肌肉，对于核心肌肉的训练也同样有效。虽不是有氧，但却能提高你的心肺水平，有助减脂。初学者建议先从自重或史密斯架深蹲开始。
2、硬拉 硬拉是仅次于深蹲的黄金力量动作。硬拉可以强化你的全身肌肉，提升速度、爆发力和运动能力。但初学者在硬拉时应注意收紧腹部不要弓背，以免伤到腰。
3、卧推 卧推对于胸部的训练效果，是其他很多动作不可比拟的。不只对胸部训练有效，卧推对于上肢的训练也同样有效。曾经甚至有调查称健身房里使用率最高的器械就是卧推架。
4、引体向上 对于青少年来说，引体向上有助于增加身高和防止驼背的好处。对于健身者来说，引体向上可以锻炼背部肌肉，提高运动表现。久坐一族如果长练习此动作，还可以避免腰肌劳损。
5、双杠臂屈伸 双杠臂屈伸也被称作上肢深蹲，它能有效刺激你的胸肌，三头，三角。使你获得更强壮的上肢。
6、划船 坐姿划船机是小轻在健身房中见过的有最多女生使用的器械。除了划船机，锻炼背部肌肉时使用哑铃划船等动作同样能起到很好的效果。
7、推举 对于肩部肌肉的训练，推举是无数健身者的最爱动作。无论是哑铃推举或是杠铃推举，它们都会让你爱上训练后肩部的酸痛与充血感。
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